008 Skills-Training (2): was mir hilft

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Fortsetzung…

• Bereiche des Skills-Trainings
• Zeitenkonzept-Sicherheitsgefühl-Ruhepause
• Was hilft?

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Skills-Training kann man in verschiedene Bereiche unterteilen – und viele davon bergen ganz besondere Tücken für komplex traumatisierte Menschen. Bei diesen Schwierigkeiten geht es immer wieder darum, dass mir die Bezugspunkte der Übungen wegen des Traumas völlig fehlen. Menschen, die im Erwachsenenalter traumatisiert wurden, hatten vor dem Trauma ein gesundes Sicherheitsgefühl, ein einheitliches Ich-Gefühl, ein gesundes Vertrauen-Misstrauen-Verhältnis, ein chronologisches, biografisches Gedächtinis und gesunde Bindungen zu Bezugspersonen in der Kindheit. Ich habe nichts davon, und das wäre aber Voraussetzung für viele Skills-Übungen.

• Ideen zur Verortung im Hier und Jetzt. Dadurch, dass ich immer schon erhebliche Zeitanteile meines Tages in Trance, mit „Kopfdiskussionen“ meiner Anteile oder mit emotionalen Flashbacks verbracht habe, bin ich mir heute sicher, dass mein Konzept von Vergangenheit-Gegenwart-Zukunft anders ist als bei Einsmenschen. Meine Gegenwart ist durchlöchtert von der Vergangenheit (durch alle Formen von Flashbacks) und meine Vergangenheit ist durchlöchert von Erinnerungslücken. Eine Gegenwart-Vergangenheit-Unterscheidung wie bei Einsmenschen ist mir daher gar nicht möglich – jede Sekunde meiner Gegenwart ist verwoben mit der Vergangenheit.
• Ideen zur Stressreduktion. Für PTBS-Patienten mit Monotrauma im Erwachsenenalter ist es gut und gesund, wohltuende Ablenkungen mit Ruhephasen abzuwechseln. Wenn ich das versuche, sind die „Ruhephasen“ mein stressigster Tagespunkt. Warum ist das so? Da mein System hochfunktional ist, agiere und denke ich unter ausreichend großer Ablenkung (etwa bei Arbeiten, die höchste Konzentration verlangen) vermutlich ähnlich wie Menschen ohne Traumafolgestörung. Wenn Leistung gefragt ist, „kommt“ zuverlässig ein Anteil, der das  „kann“ – und der ist vom Trauma völlig unbelastet. Kaum fällt die Ablenkung weg und ich bin für mich, hat mein Hirn offensichtlich Luft, um die Ablage „Traumanachbearbeitung“ aufzugreifen. Dort wirft ein Gehirn alle Erinnerungen rein, für deren Bearbeitung während eines Hochstresserlebnisses keine Kapatität da ist (da geht nur „Überleben“ und nicht gleichzeitig „Festplattenhygiene“). Oder man formuliert es anders: Meine Trauma-nahen Anteile ploppen an die Oberfläche, sobald die Alltags-Manager-Anteile nicht mehr gebraucht werden und Ruhe einkehrt. Meine Vergangenheit ist ein Hochstresserlebnis, und die Gleichung ist: Ruhephase = Traumareise = Hochstresserlebnis. Urlaub, eine Massage, am Sofa die Seele baumeln lassen – sind alles Dinge, die ich vermeide. Ich kann auf Urlaub fahren, solange das Programm dicht genug ist (Sprachreise), ich kann eine Massage haben, solange ich mein Gehirn mit einem diffizilen Problem aus der Arbeit beschäftige, ich kann am Sofa liegen, solange ich ein Fachbuch lese. Du siehst: Eine Balance zwischen Arbeit und Erholung ist für mich sehr schwierig, da Erholung anstrengender ist als Arbeit.
• Äußere und innere Sicherheit. Ich bin ziemlich gut, mein heutiges Leben bestmöglich für mich einzurichten – ich hatte nie sicherheitsrelevante Probleme in Form von gefährlichen Partnerschaften, Drogenmissbrauch oder ähnlichem.  Übungen zur inneren Sicherheit sollen stressreduzierend wirken. „Der sichere Ort“ (Link führt zu einer beispielhaften Darstellung) hatte den identischen Effekt wie die Tresor-Übung, die ich im letzten Beitrag beschrieben habe: Frust, Selbstzweifel,  Hoffnungslosigkeit, Selbsthass, Suizidalität. Warum? Mir fehlt jedes Konzept von innerer Sicherheit, was sogar für mich schwer zu erkennen war, weil mir ja objektiv klar ist, dass ich nicht bedroht bin und „in Sicherheit“ lebe. Nach außen musste ich mich immer schon gegen existenzielle Bedrohungen auf extreme Weise absichern: sehr gute Schulnoten (mittlere Schulnoten waren subjektiv lebensgefährlich), mehrere Sprachen verhandlungssicher sprechen, Studium unter der Mindestzeit (weniger als herausragende Bildung war subjektiv lebensgefährlich), keine Bindung zu einem Ort eingehen, damit mein Arbeitsmarkt die ganze Welt ist usw. Ich weiß erst seit kurzem, dass das, was anspringt, wenn etwas nicht nach meinem Hochsicherheitsplan läuft, Todesangst heißt. Wie soll ich mir einen sicheren Ort vorstellen, wenn bis heute an einem guten Tag mindestens fünf Mal Todesangst ausgelöst wird? Und ich noch nie einen sicheren Ort auf diesem Planeten erlebt habe?
• Innere Kommunikation. Über meine Startschwierigkeiten damit schreibe ich hier: 004 Die ersten Schritte nach der Diagnose: alle unter einem Pulli Für mich hat gezielter Konferenzraum als erster Schritt nicht gut geklappt. Hilfreich war, innere Kommunikation versuchen aufzuschreiben, wenn sie ohnehin da war. Ich war von Anfang an der Meinung, dass meine Anteile in weiten Teilen (an guten Tagen) ausreichend kommunizieren, nur die Art und Weise ist anstrengend. Die „Streitgespräche“ wurden dadurch langsamer und weniger laut. Im Anschluss habe ich überlegt, ob das zu Papier Gebrachte jemandem zumutbar ist, als Gesprächsgrundlage mit meinem Mann oder meiner Therapeutin, die mir beim Sortieren hätten helfen können. Aber ich denke, dass allein das: „Du bist gehört, du bist notiert, und wir gucken mal, ob deine Meinung ins Außen kann,“ schon sehr viel bewirkt hat (Beispiel: 021 Innengespräche und Außengespräche über Elternschaft) EDIT 05/2018: Die sinnvollste Einzelmaßnahme im Langzeittest zur Innenkommunikation bisher war das Bullet Journal (042 Organisation für komplexe Traumafolgestörung (1)). Innenkommunikation ist ein wichtiges Thema hier im Blog, viele Artikel dazu findest Du hier.
• Tagesroutinen optimieren. Dazu gehören Schlaf 049, Essen 047, Tagesstruktur, Sport, etc. Dafür habe ich kein Buch gebraucht, das hatte ich per Hausverstand und mit einer Liste an Einschlaftipps optimiert, bevor ich jemals einen Therapeuten kennengelernt hatte.
• Krisenplanung. Mal was für mich Einfaches! Juchu! Ein Skill, das für jeden passt. 🙂 Es ist wirklich wichtig, dass man seine Therapeutin nicht alle zwei Tage mit Krisenanrufen nervt, finde ich. Trotzdem muss mit meinen Hilferuf-Impulsen nach Sozialpartnern irgendetwas passieren, wenn sie sich nicht zu Einsamkeits-Unverstandenheits-Hilflosigkeits-Illusionen und am Ende Suizidalität steigern sollen. Und die Last sollte auf mehrere Schultern verteilt werden – jedesmal meinen Mann von der Arbeit heim zu bitten, nur weil ich flashbackgebeutelt bin, ist keine Dauerlösung. Es hilft, eine Liste an „gut-tu-Dingen“ zu haben, auch wenn damit nur Zeit überbrückt wird, bis mein Mann zuhause ist oder eine Freundin Zeit hat und wir reden können. Die Liste kann (stark verkürzt) so aussehen: 1. mit dem Nachbarshund spazieren gehen – 2. ein heißes Bad nehmen – 3. eine (eingeweihte) Freundin anrufen und mir ihren Tag erzählen lassen – 4. meinen Mann in der Arbeit anrufen – 5. Notfallmedikament nehmen – 6. ins Krankenhaus fahren (nur 1x in meinem Leben notwendig gewesen).

Beispiel Zeitenkonzept-Sicherheitsgefühl-Ruhepause. Es ist vereinbart, dass eine Freundin mich in einer fremden Stadt vom Flughafen abholt. Sie ist nicht da, daher rufe ich sie am Handy an. Sie hebt nicht ab. Was passiert als nächstes?

1. Dann kann (muss nicht) es passieren, dass mein Körper Anzeichen von Todesangst bekommt. Ich fühle mich aber so, als sei die Situation völlig unter Kontrolle – meine Freundin sucht bestimmt gerade Parkplatz und kann nicht abheben. Meine körperlichen Todesangst-Anzeichen haben mit der Gegenwart nichts zu tun, da wird ein emotionaler Flashback aktiv. Dass sich die Gegenwart mit der Vergangenheit mischt, passiert manchmal, ohne dass ich es merke. Einer meiner Anteile (einer im Kindergartenalter?) fühlt sich hier allein bedroht. Ich wäre nie drauf gekommen, dass der Körper und die Fünfjährige gemeinsam Todesangst haben, weil für mich als Erwachsenanteil die Sache nicht beunruhigend ist. Früher habe ich das abgetan als irrationalen Unfug – dann kann es sein, dass mich diese Diskrepanz so stresst, dass meine Gegenwart ein Loch bekommt (dissoziative Amnesie). Das meine ich damit, dass ich kein Konzept von Vergangenheit-Gegenwart-Zukunft habe wie Menschen ohne Traumafolgestörung.
2. Wartezeit ist fast immer eine Alltagsnische, in der ich rasch in eine Art Trance falle, weil einem meiner Anteile die Reize am Flughafen zu heftig sind. Von meiner Umwelt bekomme ich nicht mehr viel mit, mein Zeitgefühl verabschiedet sich: Ich könnte nachher nicht sagen, ob ich 3 Minuten oder 3 Stunden gewartet habe. Von außen betrachtet, sehe ich aus, als würde ich vor mich hinstarren. Auch da kann man sagen: Die Vergangenheit durchlöchert mir die Gegenwart.
3. Ich lenke mich sofort ab mit einem Sachbuch oder mit Musik. Das könnte man Skill nennen, wenn man möchte.
4. Es passiert gar nichts aus der Traumakiste, und ich warte mit Vorfreude auf meine Freundin. Man weiß es nie…

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Was hilft (dennoch)?

Ich mache überhaupt erst Fortschritte, seit ich verstanden habe, dass mir die Bezugspunkte für viele Übungen fehlen – und mein erstes Ziel sein muss, mir diese Bezugspunkte zu besorgen. Ich errichte mir bei Imaginationsübungen keine Phantasiewelt mehr. Stattdessen suche ich mir Bezugspunkte in meiner Gegenwart, die noch am ehesten die Idee vermitteln, die eine Übung erreichen will. Meine Gegenwart ist zwar traumabelastet, trotzdem ist sie wesentlich sicherer als meine Vergangenheit – ich möchte in der Gegenwart nachlernen, was ich als Kind offenbar verpasst habe. Erst wenn das erreicht ist, macht es Sinn, das neu Erfahrene / Erlebte mit Imaginationsübungen zu verbinden. Das hat geklappt:

• An schlechten Tagen hilft mir Nagellack – ich hatte in meiner persönlichen Trauma-Time niemals nackierte Nägel. Wenn ich auf meine bunten Fingerspitzen sehe, verortet mich das in der Gegenwart. Inzwischen ist das Lackieren selbst ein Ritual geworden, das mir sehr hilft: Ich muss mich konzentrieren, damit das ordentlich wird – Gegenwart pur. Danach muss ich alle Schichten 20 min trocknen lassen – verordnete Pause. Keine Haushaltstasks, nicht mal schnell dies und das, 20 min Nichtstun. Den Lack anschauen und warten. Das tut mir unheimlich gut.
• Am tückischsten finde ich das Thema, dass Ruhephasen Hochstresserlebnisse sind. Da werde ich noch viel probieren müssen, bis ich das gelernt habe. Derzeit versuche ich, eine Art beschäftigungsfreies mittleres Erregungslevel herzustellen. Mein Maßstab für Erfolg ist, dass dabei meine Kopfdiskussionen stoppen. Und damit das passiert, muss im Außen in meinem Leben einiges verändert werden: weniger arbeiten gehört dazu, mehr Zeit nehmen für gezielte innere Kommunikation meiner Anteile. Fast immer ist einer meiner Anteile in Aufruhr: Wenn ich mich mit einer Freundin treffe, „nervt“ mich einer, dass persönliche Dinge erzählen lebensgefährlich ist; wenn ich allein daheim sitze, „nervt“ mich ein anderer, dass Alleinsein lebensgefährlich ist. Bisher habe ich mich innerlich von solch emotionalen Äußerungen abgewendet und so getan, als wären sie nicht da. Seit Juni (vier Monaten) übe ich, stattdessen die verzweifelten Anteile zu beruhigen. Seitdem kann ich besser schlafen – das hat also eindeutig spürbare Auswirkungen auf mein Hauptthema „Ruhe finden“. Wenn ich einen Moment mit mittlerem Erregungslevel (Stille im Kopf, „niemand“ im System ist in spürbarer Todesangst) erreicht habe, versuche ich ihn mit bestimmten Musikstücken zu verbinden in der Hoffnung, das später nochmal abrufen zu können. Mal sehen, ob das klappt, in jedem Fall ist es viel Arbeit.
• täglich eine Sekunde im Körper sein
• Ich hab letzte Woche zu dem Wahrnehmungsproblem noch Listen aus dem Internet rausgesucht, weil das für mich immer entlastend ist, wenn ich 10 Möglichkeiten vor mir habe anstatt keine Wahlmöglichkeit. Die, die ich ausgesucht habe, war: Man macht die Augen zu und ein Helfer tippt an eine beliebige Stelle, man selbst muss danach mit dem Finger die Stelle wiederfinden. Null Gruselpunkte, und ich bin sehr treffsicher. 🙂
• Mir täglich die Frage stellen: „Was habe ich mir heute Gutes getan?“ (danke an Birke-Zeitenmosaik dafür) Denn in meinem turbulenten Alltag zwischen Kind, Job und Haushalt kommt das schnell mal zu kurz. Ich habe eine Zusatzregel erfunden: Jene Dinge, die ich gestern und vorgestern gemacht habe, zählen nicht – ich möchte mehr Abwechslung lernen.
• Outdoor mit over-ear noise-cancelling-Kopfhörern rumlaufen. Die habe ich von meinem Mann letztes Jahr zum Geburtstag bekommen – eigentlich für meine vielen geschäftlichen Flüge. Inzwischen laufe ich damit oft ganz ohne Musik herum, weil es Mitmenschen in der U-Bahn signalisiert: nicht verfügbar für Gespräche plus Stille in der U-Bahnstation, exklusiv nur für mich. Geht manchmal auch nach hinten los: Vorgestern knallt mir ein Bauarbeiter seine Pranke auf die Schulter, weil ich auf seine Frage nicht reagiert habe. 😀 Dieses Wunderwerk der Technik war definitiv ein recht teurer Spaß, ist aber gegen meine traumabedingte Reizüberflutung das Geld wert.
• Anspannung ausatmen (von meiner Physiotherapeutin). Jene Scheiben, die draußen in der Welt unterweg sind, fühlen keine Anspannung. Aber zuhause klappt das ab und zu. Ich stelle mir vor, dass ich die Anspannung ausatmen kann, bis sie nicht mehr da ist, bei jedem Atemzug ein bisschen.
• Yin-Yoga auf Youtube (Nachtrag 2019; 185)
• Innenkommunikation – versuchen, Anteile bewusst in Entscheidungen einzubeziehen und bei deren Durchsetzung im „Gespräch“ bleiben (Bsp. „Warum ist es gerade schwierig für dich, dass ∑ich die Waschmaschine ausräumen will?“) – reduziert die Vehemenz der Kopfdiskussionen.
• Bei wahrgenommener Disharmonie etwas tun – etwas Echtes, keine Phantasieübung. Skaten oder ausreiten gehen hilft gut – Hautsache Fahrtwind, den ich dann ganz gut spüren kann (ein kleines Wunder). Mich eine Stunde lang körperlich anstrengen, ohne dabei auf der Flucht zu sein, hilft mir. Wenn ich beim Skaten merke, dass ich in einen Fluchtmodus komme, höre ich sofort auf und fahre nach Hause.
• Skaten ist perfekt, nur leider zwischen Herbst (Blätter am Asphalt) und März nicht verfügbar. Blöd, blöd, blööööd! Ich gehe jetzt Schwimmen und stelle mir bei jedem Strecken vor: Superman-Pose! Die Stille unter Wasser tut gut, das Atem-Anhalten und Atmen im Wechsel auch. Im Anschluss lege ich mich auf eine der Liegen, decke mich mit einem möglichst rauen Badetuch zu und schau aus dem Fenster auf den Himmel und die Bäume. Ich darf nicht auf die Uhr schauen, damit ich exakt so lange bleibe, wie heute passt. Wunderbar. 🙂
• Ich habe eine Zufallsentdeckung gemacht: Schuhe anprobieren eignet sich hervorragend für eine oder mehrere Sekunden im Körper sein outdoor und ohne Fahrtwind. Am besten geht es in Sportgeschäften, wo ich abwechseln kann zwischen hohen Wanderschuhen, Kletterschuhen, weichen Gymanstikschuhen, Fußballschuhen mit Stollen usw. Ich achte peinlich genau darauf, das nur zu tun, wenn sehr viel los ist (alle Verkäufer beschäftigt) und ich den Betrieb nicht störe durch meine psychologische Maßnahme.
• Der „sichere Ort“ ging einfach gar nicht. Daher habe ich mich gefragt, wo ich bisher am ehesten einen sicheren Ort erlebt habe. Ich habe einige Wochen gebraucht, um diese Frage vage beantworten zu können: Der sicherste Ort, den ich je erfahren habe, ist in den Armen meines Mannes. Seit ich das weiß, versuche ich, dieses Gefühl möglichst täglich „zu üben“, damit es abrufbar sein wird, auch wenn mein Mann nicht in der Nähe ist. Das hat mir enorm geholfen, auch bei Themen zur Tagesroutine wie Schlafen.
• Wegstellen an den Rand meiner Wahrnehmung – das mach ich mit Anteilen, die mich überfordern. Denen sag ich: „Boa, das ist mir jetzt zu viel auf einmal, geh bitte ganz an den Rand meiner Wahrnehmung. Ich seh dich dort noch, ich winke dir immer mal wieder zu, versprochen, aber ich brauch grad mehr Luft zwischen dir und mir.“ Klingt voll blöd, gell? Aber klappt super.
• Oder ich stell mir vor, dass ich die Tür hinter mir zumache. Die Anteile können dann weiter steiten wie immer, aber ich mach die Tür hinter mir zu und geh schlafen – und dann kann ich schlafen. Voll einfach.
• Mehr über Skills: 072 und 088 und ganz wichtig: 163

Therapeuten sind der Meinung, Erinnerung kommen von allein – wenn man sie aushalten kann. Ich bin seit kurzem der Meinung: Einfälle für funktionierende Imaginationsübungen kommen von allein – wenn ich sie brauche. 🙂

Eine Sache zu Skills hat mir inzwischen bestimmt schon zehntausende Denkstunden gekostet. Therapeuten und auch Bücher sagen, es wäre wichtig, sich aus dissoziativen Zuständen zügig rauszuholen. Darüber erzähle ich nächsten Sonntag.

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Du hast bis hierher gelesen? Ich freu mich, wenn Du mir einen Kommentar da lässt.

Welche Imaginationsübungen haben Dir am besten geholfen? Ich würde mich freuen, wenn Du erzählen magst…

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