044 Organisation für Traumafolgestörung (2) Ziele: stecken, erreichen, scheitern und neu versuchen

Mein Kalender, mein Mailarchiv und mein Bullet Journal sind die drei Hilfsmittel für mein Leben mit komplexer PTBS. Einen ersten Blick in mein BuJo hast Du in 042 geworfen: Warum ich es nicht als Kalender (Future Log) verwende, wie ich recht zeitsparend meine Tage zusammenfasse und darüber Blackouts identifiziere und wie ich meine Tasklisten verbessert habe, weißt Du also schon. Heute erzähle ich, wie das BJ mir beim Definieren von Zielen hilft, wie ich damit ihr Erreichen feiere und wie es mir hilft, nicht über dem Scheitern zusammenzubrechen.


Die wichtigste Frage beim Beginn Deines Bullet Journals und seiner ständigen Anpassung ans echte Leben ist: Was soll aufgezeichnet werden? Einfacher ist eine Herangehensweise wie ein Ethologe, der in Uganda Chimpansen beobachtet: Festhalten, was ist. Ich möchte meinen inneren Chimpansen 😉 etwas beibringen, wir wollen Zukunft gestalten, es sollen sich Dinge zum Positiven verändern. Sinnvoller ist daher Festhalten, was ist, zu kombinieren mit Zielen für eine bessere Zukunft.

Beruflich ist das mein tägliches Brot: Ich arbeite mit Menschen, die in irgendeiner Form unzufrieden sind damit, wie es ist. Ich beschäftige mich seit Jahren damit, wie man

  • Ziele definiert, (Woran merken Sie, dass Sie das Ziel erreicht haben? Woran merken Sie, dass Sie schon 50% geschafft haben? etc.),
  • große Ziele in kleine unterteilt, (Wie machen wir aus einem Mount Everest von Problemen einen bezwingbaren Berg? Wo sind das Basislager und die Meilenstein-Erholungscamps? usw.)
  • aus einem einmalig erreichten Ziel bei Menschen eine Gewohnheit formt. Das ist in meinem Beruf oft der Grund fürs Scheitern… Und das ist auch bei meiner Traumakiste ein fettes Thema.
  • das Rundherum gestaltet, dass das was werden kann. (Welche Ressourcen brauchen wir für Erfolg? Wer ist bei der Expedition dabei? Wie motivieren wir das Team für die Expedition? etc.)

Ich begleite seit vielen Jahren Menschen bei solchen Prozessen – und eine erfolgreiche Traumabewältigungsreise profitiert meiner Meinung nach ebenso von Fragen wie oben – für Motivation (der Mount Everest ist riesig, man könnte zwischendurch meinen, es geht einem die Luft aus… aber jetzt geben wir noch nicht auf!) und Effizienz zumindest (es kostet nur Zeit und Kraft, planlos in irgendeine Richtung zu rennen – den Mount Everest besteigt man nicht im Tanzschritt: zwei Schritte vor – Wiegeschritt – einen Schritt zurück). Beginnen wir mit etwas Einfachem.


4_ Gewohnheitstracker. Such Dir eine blöde Gewohnheit raus und überleg Dir, wie Du sie tracken kannst: zu viele Süßigkeiten verputzen, zu lange Fernsehen, immer unpünktlich bei Terminen? Kleb Dir einen Smiley, wenn es geklappt hat oder mal Dir ein Feld im Bullet Journal an.

In schlechten Phasen neige ich dazu mich zu isolieren. An sehr schlechten Tagen ist das eine sinnvolle Maßnahme für weniger Reizüberflutung, aber über Wochen oder Monate tut es mir nicht gut. Dafür hab ich einen Kontakte-Tracker; Ziel ist es:

  • an schlechten Tagen oder dem Tag danach eine vertikale Linie (keine Kontakte = Isolation als Notfallmaßnahme) zu schaffen (das heißt, dass ich mich überwinden möchte, vereinbarte Termine mit Freunden spontan abzusagen – riesige Hürde für mich),
  • nicht zwei Linien an aufeinanderfolgenden Tagen zu sammeln bzw.
  • in guten Phasen möglichst wenige, aber nicht mehr als eine Linie pro Woche zu haben.

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Wer kommt in die Kontaktliste? – nur Real Life Kontakte. Meine zwei Hauptkontakte stehen immer ganz oben, danach befülle ich die Zeilen üblicherweise erst, wenn ich eine Person getroffen habe. Wenn kein Platz mehr ist nach unten, benenne ich die letzte Zeile „sonstige“. Auch hier gilt wieder: Es lebe die Flexibilität des Bullet Journals: Solange ich in der Klinik bin, gibt es eine Zeile für Mitpatienten (mich mehr als 40 min am Stück mit jemandem unterhalten); sowie ich entlassen werde, gibt’s die nicht mehr. Hier in der Klinik bin ich Kontakttechnisch etwas gehandycapt. 🙂


Nicht alle Ziele sind in einem Schritt erreichbar. Für schwierigere Vorhaben hilft:

  1. Wähle einen kurzen Zeithorizont als reine Beobachtungsphase, etwa eine Woche. Wir wollen hier noch keine Veränderung! Wir wollen wissen, wo unser Basislager steht. Ausgehend von hier, definiere Dein Ziel für die nächste Woche.
  2. Das aller Wichtigste beim Stecken von Wochenzielen ist: Sie müssen unbedingt realistisch erreichbar sein! Wenn Maria sich letzte Woche täglich selbst verletzt hat, ist das Wochenziel „gar keine Selbstverletzung“ vielleicht zu hoch gesteckt. Besser wäre es, sie würde sich schon ein Sternchen kleben für „weniger als sechs / vier Mal in dieser Woche“.
  3. Mir hilft die ABS-Regel beim Stecken des Ziels für die Folgewoche: „Habe ich das Ziel erreicht?“ und „War das nur mit wenig oder mittlerer Anstrengung / Mühen verbunden?“ A-anheben, wenn die Antwort auf beides JA ist. B-bleiben bei einem NEIN, S-senken bei zweimal NEIN.

Wenn ich ein Ziel nicht erreicht habe, ist meine Devise: keine Selbstvorwürfe, kein innerer Krieg. Hab ich jahrelang gemacht bei Psychotherapie-Zielen, bringt bei mir nur Rückschritte. Wenn ich ein Ziel nicht erreichen kann, dann ist das Ziel falsch gesteckt, mit mir ist alles in Ordnung.

Ich mag die Idee, eher erfolgreiche Substitution zu tracken als das Problem selbst (Fokus auf das Positive): Beispielsweise würde ich persönlich „täglich ein passendes Skill angewendet“ tracken und Selbstverletzung erstmal gar nicht notieren, weil ich zuerst eine Gewohnheit etablieren will, die für die Zielerreichung unerlässlich ist. (Ich verletze mich nicht selbst; ich hoffe, das Beispiel ist nicht zu schräg. Man korrigiere mich ggf. in den Kommentaren.)

Achte genau darauf, dass Deine Bewertungen zu Deinen Zielen passen. Liest sich so logisch, ist bei komplexer PTBS ganz schön tricky: Jahrelang hatte das Tracken von Bedarfsmedikation negative Auswirkung auf mein Befinden: Meine Psychiaterin fand es (bei meiner inneren Abwehr gegen Medikamente) sehr wichtig, dass ich lerne, (1) wann ich ein bestimmtes Medikament nehmen muss, um eine drohende Entgleisung abzuwenden und (2) das dann auch zeitnah zu TUN. Sowie ich Notizen über Tabletteneinnahmen gemacht habe, habe ich aufgehört welche zu nehmen – das Gegenteil von meinem Therapieziel. Mein eigenes Versagen schriftlich vor mir zu haben und zu wissen, dass die Ärztin sich diese Aufzeichnungen ansehen wird, hat meine „ich brauche keine Tabletten“-Idee noch angefeuert. Wenn ich mir Tabletten vorenthalte, die ich sinnvollerweise nehmen sollte, verschlechtert sich mein Zustand. Einen solchen Tracker muss man dringend überarbeiten!


5_ Mein Symptom-und-Kompensation-Tracker. Komplexe PTBS beinhaltet fast immer ein für Ärzte unerkärliches Abwechseln von Symptomen: Da sind wochenlang Magenprobleme beeinträchtigend, die sich in Schlafprobleme verwandeln, sowie man ihnen zu viel Beachtung schenkt; da wird man tagelang von Flashbacks gebeutelt, gefolgt von zwei Wochen Funkstille, dann plagt einen an vier von sieben Tagen dissoziativer Stupor. Es wirkt wie der willkürliche Terror der inneren Stasi auf die traumatisierte Psyche.

Selig sind die Migränepatienten, die „nur“ ihr Kopfweh tracken brauchen – eine einzige Variable. Wie tracke ich meine Symptome, sodass ich etwas daraus ablesen kann? … vor allem in Kombination mit meinen Blackouts? (Zur Therapeutin: „Ich glaube, ich bin schon monatelang nicht mehr am Badezimmerfußboden stundenlang festgefrorren. … Ähm, ups, mein Buch sagt, das kam vor drei Wochen das letzte Mal vor… Sorry… Ich kann’s mir einfach nicht merken…“) … und ohne dass es mir vom Tracken allein schlechter geht („Mann, es ist wirklich ganz schön schlimm… so viele Tage… so schlecht…“) Ich habe mich entschieden, monatlich alle dissoziativen Symptome und was mich sonst noch so beeinträchtigt in einer Tabelle zu erfassen. In derselben Übersicht tracke ich auch die wichtigsten Zusammenhänge um die Symptome:

  • exzessives Arbeiten (meine legale Lieblingsdroge)
  • exzessives Fernsehen (v.a. nachts, wenn ich nicht schlafen kann)
  • exzessive Auseinandersetzung mit Traumaquellen (Bücher, Internet, mein eigenes Blog)
  • mich isolieren (was eigentlich am besten hilft, um mein inneres Gleichgewicht wieder herzustellen)
  • Medikation & Bedarfsmedikation

Als Symbol für die Symptome-und-Kompensation-Doppelseite habe ich ein Fieberthermomenter gewählt, deren drei Sektionen drei verschiedene Bedarfsmedikamente darstellen) – denn wenn ich in der Arbeit bin, dieser kleinen perfekten Welt, habe ich wenig oder kein Bewusstsein dafür, dass PTBS eine Erkrankung ist. Aber auch bzw. gerade in der Arbeit sind meine Symptome etwas, worauf ich Rücksicht nehmen sollte in meiner Tagesplanung. Egal wie schlimm ein Krampfanfall war, wie viele Stunden ich von Flashbacks gebeutelt wurde, wenn meine Erinnerung am Handy losgeht, wird das abgestreift und arbeiten gegangen. Am Ende des Arbeitstages erinnere ich oft gar nicht mehr, dass der Vormittag die reinste Qual war – ich „verdränge“ meine Symptome recht zuverlässig. Es ist wichtig für meine innere Kommunikation, dass aufgezeichnet ist: Einem (traumanahen) Persönlichkeitsanteil ging es schlecht, ein (traumaferner) anderer ging dann arbeiten. Es war wenig Zeit für Beachtung und Hilfe für den traumanahen Anteil, aber dafür könnte ich mir morgen Zeit nehmen. Dann landet das einer Task-Liste. Auf der Symptomseite tracke ich, ob es an diesem Tag Probleme gab und auf der Kompensationsseite führe ich meine Medikamente auf und meine häufigsten exzessiven Tätigkeiten.

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Ich muss üben, dass man gegen Unangenehmes Gegenmaßnahmen ergreifen kann: Gegen Bauchschmerzen nützt oft eine Wärmflasche – nur mit der Umsetzung harpert’s noch…

(Tracker zeitweilig entfernt)

Die Tracker habe ich inzwischen weiter optimiert: Durch die Kurven sieht man auf einen Blick, bei welchen Themen es in einem Monat Probleme gab – oder eher: wie sich Symptome abwechseln… Ganz unten in grün eine für mich gut lesbare Summe der Symptome. Ich versuche jeweils eine einzige Maßnahme fürs nächste Monat festzulegen: Hier ist es, abends genau drauf zu achten, meine Medikamente pünktlich zu nehmen – hätte ich das in diesem Monat schon gemacht, hätte ich nur dreimal statt sechsmal in diesem Monat „echt schlimm“ loggen müssen (Pfeile in der Grafik).


Die Sichtweise, die im Beruf für mich selbstverständlich ist – Gewohnheiten brauchen Zeit, bis sie geformt sind! – fällt mir in meinem Therapieprozess echt schwer. Das BuJo hat mir enorm dabei geholfen. Meine Ziele wöchentlich anzupassen und immer nur diese eine Woche vor Augen zu haben, war ein wichtiger Schlüssel.

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Eine meiner Lieblingsseite ist die „neu gelernt“-Seite. Normalerweise brauche ich mehr als eine solche Seite im Monat.

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Was für mich super klappt: Mutmachspruch auf derselben Doppelseite wie die Task-Liste (links noch unbefüllt)


Das sind meine Bullet Journal Tipps für komplexe PTBS. Nächstes Mal geht’s um Bullet Journal Tipps für DIS und DDNOS. Bis bald!


Kommentar? Gern!

3 Kommentare Gib deinen ab

  1. Birke-Zeitenmosaik sagt:

    Erinnert mich total an meine berufliche Arbeit… Ziele anpassen etc. ist sehr gut in der Begleitung von Menschen und Prozessen, auch die zu Beginn genannten Fragen sind mir sehr vertraut… doch von meinem Leben und Alltag im Moment, von meinem Therapie- und Heilungsweg ist das alles weit weg… mein Weg ist irgendwie anders, war mein Gedanke beim Lesen… diese Zielorientierung, ich weiß gar nicht ob ich das will bzw. brauche etc… hm…

    Gefällt 2 Personen

    1. Hm. Naja – ich hab so viele Blackouts, ich könnte ohne meine Tracking-Listen meiner Therapeutin gar nicht sagen, wie oft ich „festgefroren“ im Bad saß, wie lange jeweils etc. Ich habe so viele Blackouts, dass ich gar nicht sagen könnte „Therapievorschlag x hat y bewirkt,“ ohne mein Buch. Wenn ich das alles im Kopf tracken könnte, hätte ich das Buch womöglich gar nicht. 🙂 Aber so ist es mein wichtigstes Innenkommunikationsmitten – damit welche aus ∑ich überhaupt erst bemerken, dass andere aus ∑ich gerade massive Probleme im Alltag haben. … und die Sache mit den Kontakten ist irre wichtig für meine Lebensqualität…

      Gefällt 2 Personen

  2. Oh, da freu ich mich schon drauf! Die Beiträge dazu find ich richtig interessant. Und mir gefällt, dass man dabei selbst kreativ sein kann. Das Tracken hab ich grad noch nicht ganz verstanden, aber ich les das morgen nochmal genauer. Heute mag in mein Gehirn ohnehin nicht mehr so viel rein… 😊
    Danke für das Teilen deiner Ideen!

    Gefällt 2 Personen

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