Du wirst dein Leben niemals verändern, bis du etwas veränderst, das du täglich tust.
Darren Hardy
Dieses Zitat liegt mir eher als grenzwertig inspiration-porn-mäßige wie: „Ein neuer Beginn besteht eigentlich nur aus einem neuen Mindset.“ Ich glaube eher an Taten als an Mindsets. Innere Glaubenssätze beeinflussen uns zweifelsohne, aber meine Hypothese ist, dass neue Gewohnheiten am mächtigsten sind gegen ungesunde Glaubenssätze. Meistens kann ich besser kontrollieren, was ich tue, als was ich denke. Wie geht das also: Glaubenssätze durch Gewohnheiten ändern?
Was bisher geschah. Nach zwei recht ziellosen Jahren, in denen ich gemerkt habe, dass betriebswirtschaftliche und verhaltenstherapeutische Standards mich gerade mehr unter Druck setzen, als dass sie mir helfen, überdenke ich meine Lebensziele… und bin ziemlich glücklich mit folgendem: 1. Mein Mann soll sich jeden Tag seinen Lebens geliebt fühlen. 2. Ich möchte mein Kind ins Leben begleiten. 3. Ich möchte zehn Minuten jeden Tag leben (nicht nur überleben). 4. Ich möchte wenige, aber tragfähige Freundschaften. 5. 2021 Japan bereisen.
Neujahrsvorsätze halten kaum. Das hat damit zu tun, dass Gewohnheiten echt schwer zu formen sind. Es ist ein großer Unterschied, ob ein Mensch eine Aufgabe einmal korrekt auführen kann oder ob er sie gewohnheitsmäßig richtig macht. Mein Mann etwa ist körperlich und geistig wunderbar in der Lage, eine leere Klopapierrolle zu erkennen und gegen eine volle auszutauschen, obwohl das viele kleine Schritte benötigt (Weg in die Abstellkammer, Weg zum Altpapier etc.). Trotzdem ist es mir in 20 Beziehungsjahren nicht gelungen, bei ihm daraus eine Gewohnheit zu formen – trotz meiner akademischen Ausbildung zu solchen Themen!
Gewohnheiten sind mächtig, wenn man Ziele erreichen möchte. Es reicht nicht, aus einem neuen Ziel ein neues Mindset zu formen; wenn man es nicht schafft, neue Gewohnheiten zu formen, ändert sich: nichts! Daher kann es helfen, sich für jedes Ziel schriftlich notieren:
(1) Welche Gewohnheit kann dabei helfen? In Bezug auf aktive Elternschaft möchte ich am meisten ändern in den nächsten Tagen. Mama sein hieß für mich immer schon weit mehr Chauffeurdienste zu Kinderbespaßung. Mein Mann und mein Kind verbringen beide sehr viel Zeit außer Haus. Ich habe oft geschäftliche Abendtermine. Seit dem Schulwechsel finde ich es schwierig, wieder gemeinsame Routinen zu finden. Ein pubertäres Kind muss man nicht lückenlos beaufsichtigen wie ein dreijähriges, aber gemeinsame Gesprächszeit und unabgelenkte Zuwendung sind wirklich wichtig.
- Auch wenn wir alle drei zu unterschiedlichen Zeiten nach Hause kommen, möchte ich wieder ein gemeinsames Abendessen etablieren, anstatt dass jeder über den Kühlschrank herfällt, sowie er die Schuhe ins Eck gekickt hat.
- Ich hätte außerdem gern einen Aktivitätstag pro Monat gemeinsam, damit nicht ich die Aktivitäten festlege, auf die die anderen mehr oder weniger Lust haben – hier wünsche ich mir mehr Mitsprache meiner Haushaltsmitbewohner, auch wenn es dann mehr Ausflüge gibt, die vielleicht nicht meinen Interessen entsprechen.
- Ich hätte gern einen medienfreien Abend pro Woche, den wir als Essen, als Spieleabend oder so nutzen können. Mal sehen, was meine Familie dazu sagt…
Mein Ziel „Japanreise“ betreffend schauen mein Mann und ich gerade eine Doku-Serie über Japan. So kann ich meinen Mann mit meiner Begeisterung anstecken und wir freuen uns händchenhaltend auf viele schöne Erlebnisse im nächsten Jahr.
(2) Welches externe System könnte hilfreich sein? Erinnert zu werden, hilft beim Formen neuer Gewohnheiten. Ich verwende:
- Meine Tabletten nehme ich regelmäßig durch den Alarm auf meiner Uhr.
- Für die beiden Social Media Apps habe ich ein tägliches Zeitlimit am Handy festgelegt. Das App schließt sich automatisch, wenn ich das Limit erreicht habe.
- Was ich unter meinem Ziel „10 Minuten pro Tag leben“ verstehe, habe ich schon mal aufgeschrieben (210), und es fasst meine wichtigsten Traumafolgeziele und auch teilweise gesundheitliche Zeile (nennt man das egoistische Ziele?) zusammen. Während andere Menschen einfach so leben, braucht das bei mir ganz schön viel Aufwand, damit ich es nur 10 Minuten pro Tag einigermaßen ruhig im Kopf hab. Hier waren mein Symptom-Tracker (046 und 121) und meine Habit-Tracker, die ich im Bullet Journal als handschriftliche Notizen führe, ein regelrechter Durchbruch auf vielerlei Ebenen: Erst vor kurzem bin ich über eine Studie eines Verhaltensökonoms zu Habit Formation (Akbas et al. 2016) gestolpert, die ich enorm interessant fand und die mir erklärt, warum diese Methoden für mich sogar besser funktionieren, als wenn man mich für die neuen Gewohnheiten bezahlen würde!
Mein Tracker für Schlaf-assoziierte Gewohnheiten: Habe ich mein Abendmedikament pünktlich genommen? Habe ich Social Media auf unter 20 Minuten pro Tag gehalten? Habe ich nach 22 Uhr nicht mehr ferngesehen? Und war ich vor 23 Uhr im Bett? – Das tracke ich derzeit. In der Zeitschiene unten trage ich meine Schlafqualität ein.
- Seit ich ein Ritual daraus gemacht habe, täglich einen Tee über den Bullet Journal Routinen (Schlaf eintragen, Symptomtracker befüllen, dann notieren, was heute ansteht – dauert alles zusammen weniger, als der Tee zieht) zu trinken, habe ich erstmals in 40 Jahren eine Morgenroutine, die nicht aus „Flucht aus der Wohnung so schnell wie möglich!“ besteht. Frühstücken kann ich immer noch nicht. Ich beginne den Tag mit anderen Gedanken als früher, was mir beim Aufstehen hilft, genauso wie beim Einschlafen abends.
- Habitica und andere Apps hab ich ausprobiert und meine persönliche Präferenz ist die Papiervariante.
Ich habe viele Task-Systeme ausprobiert. Meine Tasks sollten mehrheitlich in einer bestimmten Woche erledigen werden, aber meist ist es egal, an welchem Wochentag. Ich schreibe sie spätestens am Montag Morgen in meine Liste – in der Reihenfolge, in der sie mir einfallen. Ich führe also für jede Woche eine fortlaufende Liste (Montag bis Sonntag und „nächste Woche“ links von der vertikalen Linie, Taskbeschreibung rechts davon). Wenn etwas an einem konkreten Tag erledigt werden muss oder an mehreren Tagen gilt, trage ich dort einen Punkt ein. . = „an diesem Tag“, / = begonnene Aufgabe, X erledigte Aufgabe. Bsp: Herrn Xxxdner wollte ich am Montag anrufen (. bei Montag). Leider hab ich ihn nicht erreicht, daher / und einen neuen Punkt bei > („Folgewoche“). Als ich ihn dann erreicht hab, trage ich ein X über dem . ein. Es ist einfach ein unglaublich schnelles System, wenn man viele Dinge auf Wiedervorlage hat: nichts abschreiben, nur einen neuen Punkt setzen. Gewohnheiten, die nicht täglich, sondern etwa alle drei Tage (Pflanzen gießen) erfolgen sollen, passen perfekt in dieses System.
Bewährt hat sich für mich, dass in meine Taskliste nur das kommt, was ich in weniger als 20 Minuten erledigen kann. Ab geschätzten 30 Minuten Aufwand, mache ich daraus einen Kalendereintrag mit Uhrzeit und Datum. Diese Gewohnheit hat mir sehr geholfen, nicht mehr in einen Arbeitstag zu packen, als ein sehr effizienter Mensch wie ich optimistisch gedacht schaffen kann.
Wie entwickeln sich Gewohnheiten über die Zeit? Jeden Monat entscheide ich neu, ob ich eine Gewohnheit weiterhin beobachten will:
- Best Case: Eine Gewohnheit ist mir so in Fleisch und Blut übergegangen, dass ich fast nur noch „richtige Tage“ habe. – Tracker streichen, Gewohnheit geformt, juchu!
- Es stellt sich heraus, dass eine Gewohnheit keinen großen Einfluss auf ein Ziel (hier: schlafen) hat. – Tracker streichen, da überflüssig.
- Ich schaffe die Gewohnheit kaum jemals. – Tracker anpassen, da zu schwierig. Bsp. Wenn ich mit 10 min Social Media nur an zwei Tagen ausgekommen bin, dann versuche ich im nächsten Monat 20 min als Limit. Später kann ich ja nochmal reduzieren, aber jetzt bringt es mir nichts, dauerhaft ein unerreichbares Ziel zu haben.
- Mehr als 4-5 Gewohnheiten tracke ich nie, das wäre mir zu unübersichtlich. Lieber wähle ich wenige Gewohnheiten aus, die mich ans Ziel bringen. Jeden Monat eine neue Gewohnheit zu testen, kann lebensverändernd sein. Erst dann kann ich sagen: Bringt mir nix oder bringt mir viel! Und das Ergebnis stimmt oft nicht damit überein, was man sich vorher dazu überlegt hat: Youtube-Clip zu 12 Gewohnheiten in 12 Monaten
Erfolgreich durch neuen Gewohnheiten und deren Tracking verändert habe ich zum Beispiel folgende innere Überzeugungen:
- „Sozialkontakte sind hauptsächlich stressig und daher zu vermeiden.“ – Falsch, denn in meinem Mood-Tracker wurden oft Menschen notiert bei Positivem.
- „Ohne professionelle Hilfe kann eine schwer komplex traumatisierte Person nicht überleben.“ – Falsch, denn meine Aufzeichnungen zeigen klar, dass (tollpatischige) Helferkontakte nicht immer, aber oft Anlass für schwere Krisen waren, während Freunde und Familie derlei noch nie ausgelöst haben. Falsch, beim Blick auf meine Symptom-Tracker.
- „Es ist alles in Ordnung mit mir!“ – Falsch, denn es gibt kaum jemals einen Tag ohne Traumasymptome. Wenn ich es aber schaffe, Rücksicht auf meine Grenzen zu nehmen, habe ich gute Chancen auf einen guten Tag.
Welche ungesunde Gewohnheit stört am meisten bei der Erreichung eines Deiner Ziele? Wenn Du Dein wichtigstes Ziel fokussierst: Welche neue Gewohnheit könnte beim erreichen helfen? Kommentar? Gern!
Zum ersten Artikel dieser Serie
Mehr Input zu Zielerreichen und Habit Formation für Funktionalität: https://www.youtube.com/channel/UCG-KntY7aVnIGXYEBQvmBAQ (Thomas Frank), mein Task-System ist im Wesentlichen „the Martin System“ oder TED-talks von Dan Ariely: https://www.ted.com/speakers/dan_ariely oder zu Verhaltensökonomie allgemein: https://www.ted.com/talks?topics%5B%5D=behavioral+economics
Quelle: Akbas M, Ariely D, Robalino DA, Weber M (2016): How to Help the Poor to Save a Bit: Evidence from a Field Experiment in Kenya, in IZA DiscussionPapers, No. 10024, Institute for the Study of Labor (IZA), Bonn
DIS...tanz 
Was auch immer ist, bleibe gesund… 🍀
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